～女性ホルモンのリズムを味方にして、
美胸を育てる方法～
女性のカラダは、毎月の生理周期にあわせて
大きく変化しています。
「肌の調子がいいとき」
「むくみやすいとき」
「気分が落ち込みやすいとき」
…そのすべてに関係しているのが
ホルモンバランスです。
実はこの生理周期を意識して
食事を工夫することで、
ただ体調を整えるだけでなく
「バストアップ」にもつなげることができます。
今回は、生理周期の4つの時期ごとに
おすすめの食材や栄養素、
食事の工夫を具体的に解説していきます。
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1. 生理期（デトックス期：1〜5日目）
生理中は子宮内膜が剥がれ落ち、
体がリセットされる時期。
出血により鉄分やミネラルが失われやすく、
体温も低め。
貧血や冷え、だるさを感じやすいタイミングです。
栄養ポイント✨
• 鉄分：失われた血を補う
• たんぱく質：回復を助け、ホルモン合成の土台に
• 温活食材：体を内側から温める
おすすめ食材
• 赤身肉、レバー、しじみ、あさり（鉄分補給）
• 鶏むね肉、豆腐、卵（たんぱく質）
• 生姜、にんにく、根菜（体を温める）
食事例
• 朝：生姜入りお味噌汁＋卵かけごはん
• 昼：鶏むね肉と根菜のスープ
• 夜：しじみの味噌汁＋レバニラ炒め
POINT：
生理中は「無理にバストを育てよう」
とするよりも、体を労わることを最優先に。
ここでしっかり栄養を補うことで、
次の“育乳のゴールデン期”を
迎える準備が整います。
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2. 卵胞期（キラキラ期：6〜13日目）
生理が終わると、
体は排卵に向けて
卵胞を育てる時期に入ります。
この時期は女性ホルモンの一つ
「エストロゲン（卵胞ホルモン）」
が増加し、
肌や髪がつやつやし、
気分も明るくなりやすい
絶好のタイミング！
栄養ポイント
• イソフラボン（大豆製品）：エストロゲンと似た働きをサポート
• 良質なたんぱく質：乳腺の発達に必要
• ビタミンE：ホルモン分泌を促す
おすすめ食材
• 豆乳、納豆、豆腐（イソフラボン）
• 鮭、鶏ささみ、ヨーグルト（良質なたんぱく質）
• アーモンド、アボカド、かぼちゃ（ビタミンE）
食事例
• 朝：豆乳バナナスムージー＋ゆで卵
• 昼：サーモンサラダ＋アボカド＋ナッツ
• 夜：豆腐ステーキ＋かぼちゃのポタージュ
POINT：
卵胞期は「育乳のチャンス期」。
エストロゲンが増えて
乳腺が刺激されやすいので、
大豆製品＋たんぱく質
を積極的に取り入れましょう。
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3. 排卵期（モテ期：14日目前後）
排卵日付近は女性らしさが最も高まり、
肌や髪のツヤもピーク！
気分もよくて、ご機嫌！
そんなあなたは超魅力的にみえるはず
ただし排卵後は基礎体温が上がり、
PMS（イライラ・むくみ・食欲増加）
につながる黄体期に移行します。
栄養ポイント
• 亜鉛：卵子の成熟・ホルモン生成に必須
• ビタミンB群：代謝をサポートしエネルギー効率を高める
• 抗酸化食材：ホルモンバランスを整え、美容にも◎
おすすめ食材
• 牡蠣、牛肉、カシューナッツ（亜鉛）
• 玄米、豚肉、納豆（ビタミンB群）
• ベリー類、緑黄色野菜（抗酸化）
食事例
• 朝：ヨーグルト＋ブルーベリー＋オートミール
• 昼：豚しゃぶサラダ＋玄米ごはん
• 夜：豚肉とほうれん草のバター炒め
POINT：
排卵期は体調も気分も安定しやすいので、
ダイエットやトレーニングにも最適。
筋トレと一緒に高たんぱくな食事をすると、
バストアップにさらに効果的です。
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4. 黄体期（ゆらぎ期：15〜28日目）
排卵後から次の生理までの期間は、
プロゲステロン（黄体ホルモン）が
優位になります。
体は妊娠に備えて水分や栄養を
ため込みやすく、
むくみ・便秘・食欲増加・肌荒れなどが
出やすい時期。
栄養ポイント
• マグネシウム・カリウム：むくみ予防
• 食物繊維：便秘解消、余分なホルモン排出
• トリプトファン：セロトニンを増やし、イライラ緩和
おすすめ食材
• バナナ、豆類、ナッツ類（マグネシウム・トリプトファン）
• さつまいも、きのこ、海藻（食物繊維）
• ほうれん草、アボカド、トマト（カリウム）
食事例
• 朝：オートミール＋バナナ＋アーモンドミルク
• 昼：さつまいもときのこのスープ＋雑穀ごはん
• 夜：鮭とほうれん草のホイル焼き＋わかめサラダ
POINT：
黄体期は体が水分を溜め込みやすく、
胸も張ってサイズがアップすることがあります。
ただしむくみで大きく見えているだけのこと
もあるため、
利尿作用のあるカリウムを意識して、
バランスを崩さないように整えましょう。
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まとめ
生理周期に合わせて食事を工夫することは、
体調管理だけでなく、
女性らしいラインをつくるための近道です。
• 生理期：鉄分・たんぱく質で回復＆温める
• 卵胞期：イソフラボン＋良質なたんぱく質で乳腺を刺激
• 排卵期：亜鉛・ビタミンB群でホルモンと代謝をサポート
• 黄体期：マグネシウム・カリウム・食物繊維でむくみ・便秘対策
このリズムを意識して食材を取り入れれば、
無理なく続けられる「育乳習慣」になります。
あなたもぜひ、
生理周期を味方につけて、
バストアップしていきましょう✨
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